Weight Gainer
WEIGHT GAINER OLAYI
Weight Gainer üretime alinmis gida takviyesi olup, vücudun hizli kilo almasinda ve dogru kalori ihtiyacinda kullanilan bir ek besin konumundadir.
Muhteviyatinda ortalama %80 karbonhidrat ve %20 Protein barindirmaktadir.
Kilo kazanmak ve kalori acigini dogru gida planlamasi ile kapatmak icin Vücutgelistirme ve kuvvet sporculari, programlarinin arasina Weight Gainer ürününü takviye etmislerdir. Kondüsyon agirlikli calisilan ve cok enerji kayip edilen sporlarda da kullanimi mevcuttur. Eski vücutgelistirme sporculari Kilo almak ve hacim kazanmak icin kendilerine Dogal Shake hazirlayarak Weight Gainer cikartirlardi. Bir porsiyon olarak yarim litre süt, 1 tam yumurta ve 3-4 yumurta aki, yulaf ezmesi ve tatlandirici meyve(cilek gibi). 1980'li yillarda bir cok vücutgelistirmeci günde 5 porsiyon dogal Weight Gainer iciyordu. Bugünün sporculari ayni sekilde bir plan uygulasalarda, genel manada hazir weight gainerleri toz halinde satin alip icmektedirler.
1980'li yillarda vücutgelistirmeci sporcularin ögünleri %60-85 Karbonhidrat ve %15-40 Protein lerden olusuyordu. Yag alimi listeden tamamen kaldirilmisti. Bu sistem sonucunda Weight Gainer prensibini kurmuslardi.
Buna binaen taninmis bir supplement üreticisi bu sistem dogrultusunda ilk Weight Gainer'lerden piyasaya toz halinde cikarmayi basarmisti. Kirmizi bir plastik kutuda ve üzerinde siyah etikete sahip olan 4,5kg'lik bu ürün tamamen trajedi komik bir cizgi cikariyordu. Amerika da üretilip yayginlasan bu ürün 1 porsiyonda tam 2.470 kalori kazandiriyordu. Evet yanlis duymadiniz bu bir ögünde kazanilan kalori miktaridir. Ve siz bunu sadece bir icecekle aliyordunuz.
Buraya kadar weight gainer olayi gayet olumlu görülebilir. Ilk weight gainer olayinda 1 porsiyonun bir litre süt icinde 450gram Weight Gainer tozu atilarak 2.470kalori elde edildigini söylersem herhalde cok da olumlu olmadigini düsüneceksiniz. O yillarda bir cok sporcu cok az gida tüketimi ile fakat 1-2 porsiyon Weight Gainer tozlariyla 4 hafta icerisinde 10-15kg hacim kazanmislardi. Aynaya gectiklerinde ve vücut incelendiginde görünen tablo %40-60 oraninda yag baglanmis bir vücut formunun tesekkül etmesiydi.
Bir cok serbest vücutcu, formunun iyi seviyeye geldigini fakat inanilmaz derecede göbek bagladiklarini itiraf etmislerdir.
Prof.Dr.M.Hamm(Beslenme ve Gida bilim adami-sportif alanda beslenme uzmani) konuyla alakali su ifadeleri sunmustur: "Vücudun metabolitleri bellidir ve insanin kapasitesi belli bir kaloriyi ve proteini kaldirabilir. Bir ögünde alinacak fazla kalori vücuda cabuk hacim kazandirir ve vücudun hücre iletisim mekanizmalarinda denge bozularak bedenimize yag baglanir."
Prof.Dr.I.Froböse(Spor bilim adami ve Köln yüksek spor okulunda ögretim
üyesidir) konuya ilaveten söyle demektedir: "70kg vücut agirligina sahip bir sporcunun bir ögünde en fazla 400 kalori almasi uygundur. Vücudumuz asiri idmana maruz kaliyorsa 500 kaloriye cikilabilir ama sart degildir. 100kg vücut agirligini asmis bir sporcu en fazla 800 kalori almasi gerekir.
Kesinlikle daha yüksege cikilmamalidir. Bayanlarin 200-300 kaloriyi gecmemeleri uygun bulunmustur. Bu kaloriler icerisinde kesinlikle hayvani yaglar ve sekerli gidalar olmamalidir."
Uzman bilim adamlarinin da bahsettigi gibi vücuda alinan fazla kaloriler ancak vücuda yag kazandirir. Vücudumuz kesinlikle 4 hafta icerisinde 8-10kg kas kütlesi insa edemez. Daha acik anlatmak gerekiyorsa bir sporcunun 4 hafta icerisinde 5kg kas kütlesi insa etmesi bile mümkün görülmemektedir.
Bundan dolayi ögünlerimizin kesinlikle asiri kalorilerle donatilmis olmamasi gerekiyor. Burada gerektigi miktarda karbonhidrat ve protein alinmasi dogrudur. Genel manada karbonhidrat ve protein ikilisi hem hacim, hemde kas kütlesi artisinda büyük roller üstlemektedir. Karbonhidrat gerektiginden fazla alindiginda vücudumuzda yag seklinde dönüsüm gösterir ve sinyaller dogrultusunda vücudun bazi önemli bölgelerine su depolar. Alinacak fazla Proteinin vücudun yag insasinda yardimci olacagini ve vücuttan kullanilmadan atilacagini testler sonucunda Finlandiyali bilim adamlari belirtmislerdir.
Piyasada satilan bir cok Weight Gainer'larda ortalama %50 ve %80 Karbonhidrat bulunarak, muhteviyatinda Dekstrose ve Maltodekstrin barindirmaktadir. Bahsettigimiz iki seker türü de Insulin terazisiyle ciddi bir sekilde oynamaktadir. Bu tür sentetik sekerler kana cabuk ulasir ve ayni tempoda Insulin dengesini bozar. Düsük bir kismi ise Karacigere ve kaslara ulasir ve sonraki hareketlerde enerji olarak kullanir. Vücudun enerji deposu dolu ise o zaman alinan bu sekerler yaga dönüsür. (Erkeklerde göbek ve bayanlarda da kalca sorununu ortaya cikartir.)
WEIGHT GAINER ICINDE YARAMAZ SEKER OLDUGUNU NASIL ANLARIZ?
Weight Gainer icinde yaramaz sekerin olup olmadigi konusunda kullanilabilecek bir cok yöntem mevcuttur. Biz sadece uzmanlar tarafindan önemli görülen test yöntemlerini acikliyoruz.
%80 Karbonhidrat ve %20Protein'e sahip olan bir ürünün 1kilogram'lik fiyati 20YTL(yurtdisi fiyati 10eu)'den az olmamalidir. 14YTL'ye satilan bir ürünün icinde yaramaz seker olma ihtimali %60'tir. Her ne kadar uzmanlar tarafindan bu fiyat konusunun kesin bir sonuc belirtecegi aciklanmis da olsa bizler bunu tamamen yeterli bulmuyoruz ve daha etkili bir test sonucunu sizlere öneriyoruz.
Teste tabi tutulacak Weight Gainer'i bir su icerisinde 1 porsiyonluk miktar kadar hazirlayin ve icin. Yaramaz seker ihtiva eden Gainerimiz ortalama 5 ile 25 dakika sonra sizlere acikma hissi verecektir. Eger 1-3 saat sonra acikma hissine girilmis ise o zaman yulaf ezmesi ve benzeri gidalardan Karbonhidrat elde edilmis demektir. Bilindigi gibi yaramaz sekerlerin kana cabuk karismasi ile Insulin hormon seviyesini hizla yüksege cikarmasi ve sonrasinda hizla düsürmesi olayi mevcuttur. Bu düsüs sonrasinda Hipotalamus ve hipofiz isbirligi ile alinan sinyal dogrultusunda tekrar beynin gönderdigi sinyaller ile acikma hissini harekete gecirmektedir.
Weight Gainer'lerde bulunan %30 ile %15 arasindaki Proteinler, satilan ürünün üzerinde aciklamali yer almalidir. genelde süt, Whey protein, yumurta gibi degerler ile belirtilir. Alinan ürünün üzerinde sadece "Proteinhidrolisat" yazili ise ve ek olarak hangi protein oldugu belirtilmemisse, büyük ihtimalle Jelatin barindirmaktadir. Jelatin ise basit proteinin hidrolize edilmis bicimidir ve en ucuz protein olmanin disinda kas gelismesinde hic fayda saglamamaktadir.
KIMLER WEIGHT GAINER KULLANMALIDIR?
Weight Gainer ortalama 450-800Kalori arasinda enerji kapasitesine sahiptir. Vücutgelistirme-Futbol-basketbol-Boks-Kickboks ve Sprinter gibi spor dallarinda kullanimi mevcuttur. Weight Gainerin Vücutgelistirme sporculari icin ortaya cikmasindan dolayi genel manada en cok vücutgelistirme sporculari tarafindan kullanilmaktadir. Vücutgelistirme sporunda yüksek hacim dönemine(OffSezon) giren sporcularin Weight Gainer kullanmasi uygun görülebilir. 60-70kg'lik vücutcularin hacim dönemine Weight Gainer ile girmeleri tavsiye edilebilir. Özellikle ektomorfi(zayif yapili
sahislar) tipine mensup sporcularin günde 2 porsiyon Weight Gainer kullanmasi cok yerinde bir karar ve secim olmaktadir. Boks yada atletizm gibi sporlari tercih ediyorsaniz ve günlük beslenmenizde yeterli gida alamiyorsaniz yada vaktiniz yeterli degil ise o zaman 1-2 porsiyon weight gainer alabilirsiniz. Idman öncesi ve sonrasi seklinde bu gerceklesebilir.
Dogal gidalarla günlük kalori dengesini ayarlayabiliyorsaniz weight gainerlere hic yönelmeyin.
WEIGHT GAINERI NASIL KULLANMALIYIM?
Agir idmanlara müptela olmus Kondüsyon, kuvvet ve vücutgelistirme sporculari iki ögün arasinda kullanmasi dogru bir karar olacaktir. örnegin Sabah kahvaltisi ile öglen yemegi arasinda 1 porsiyon alinabilir. Yeterli gida planlamasi yapamayan ve ektomorfi yapili sporcular icin Idmanlardan 2 saat önce 1 porsiyon ve sabah ilk kalktiginda 1 porsiyon weight gainer alinmasi uygundur. Idmanlardan 1 saat sonra(ektomorfiler icin 40-50 dakika
sonra) dogal gidalarla beslenilmesi tavsiye edilir. Eger idmandan sonra Weight Gainer kullanmak icap ediyorsa o zaman 400ml su icinde tozu cözün ve öyle icin. Idman sonrasinda süt ile icilmesi uzmanlar tarafindan ve sporcular tarafindan tavsiye edilmemektedir. Cünkü süt icinde bulunan laktoz ve yag, Weight Gainerin maksimum etki dagilimini uzatiyor(geciktiriyor).
Bunu önlemek adina su ile yada yag orani 0% olan süt ile icilebilir.
Ektomorfi haricindeki sporcular disinda diger sporcularin gece yatarken Weight Gainer almamasi tavsiye edilir.
Kendi Weight Gainerinizi kendiniz hazirlamak istiyorsaniz size klasik bir WEIGHT GAINER SHAKE tavsiye ediyoruz:
Malzemeler:
yarim litre süt(500ml 0%yag) = Protein(16gram) / K.hidrat(25gram) /
Yag(0gram)
4 yumurta aki= Protein(16gram) / K.hidrat(0gram)
/ Yag(0gram)
1 tam yumurta= Protein(6gram) / K.hidrat(0gram) /
Yag(6gram)
2 adet Muz = Protein(2gram) /
K.hidrat(48gram)/ Yag(0gram)
Bir mikser icerisine yarim litre sütü dökün ve sonrasinda muzlari ilave edin ve miskerle karistirin. Son olarak yumurtalari ekleyin ve iyice karistirin.
(muz yerine Cilek ilave edilebilir).
Mikseriniz yoksa onun yerine muzlari kasikla yada baska bir aletle iyice azin ve sonra kabin icindeki süt'e ilave edin.
BESIN DEGERI:
Protein 40gram
K.hidrat 73gram
Yag 6gram
Kalori: 506 Kalori
650mg Kalsiyum
100mg Magnezyum
Dr.ILHAMI HAN
(Bu yazi Ocak 2006 da yazilmistir)
KAYNAK:
* Carbohydrate -and Protein -induced augmentation of whole body retention in humans. SteengeGR, Simpson EJ, Greenhaff PL. J Appl Physiol 2000Sep; 89(3):
1165-71
* The effect of Weight Gainer supplementation and resistance training on lean tissue mass and muscle strenght. Conference information Prof.Dr.Michael Hamm 2004 Co. S.1-06/1
* Metabolism of supplement. Conference 2005Mai-Apr. in Köln University Spor Med. blok- Prof.Dr. Ingo Froböse *Brouns F.: Die Ernährungsbedürfnisse von Sportlern, Springer Verlag, Berlin-Heidelberg 1992 *D.Sinner Text information Der steroidersatz2006 BMS Verlag thema Weight Gainer *Arndt K., Handbuch Nahdrungergänzungen, 1999Nov.
Beslenme
-Dengeli Beslenme nedir?
-Kaç çeşit karbonhidrat vardır?
-Kaç çeşit yağ vardır?
-Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları
Enerji Konusu
-İnsan vucudundaki enerji kaynakları
nelerdir?
-Vücutta hangi enerji kaynakları depolanır?
-Hangi enerji kaynağı ne kadar enerji verir?
-İnsan vücudu hangi koşullarda enerjiye
gerek duyar?
-Hangi sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır?
-Ağırlık çalışmalarının yapıldığı dönemde hangi
enerji kaynağı fazla alınmalıdır?
Vitaminler
-Kaç çeşit vitamin vardır?
-Suda eriyen vitaminlerin özellikleri nedir?
-Yağda eriyen vitamnilerin özellikleri nelerdir?
-Vitaminler ne zaman ve nasıl alınmalıdır?
-Vitaminlerin performansa etkisi nedir?
Yarışma öncesi öğün
-Yarışma öncesi öğün ne zaman yenmelidir?
-Yarışma öncesi öğünde neler olmalıdır?
-Yarışma öncesi öğünde neler olmamalıdır?
-Yarışma sonrası öğünde neler olmalıdır?
Su ve Spor
-Vücudumuzun su kaynakları nelerdir?
-Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?
-Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?
-Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?
-Su ne soğuklukta olmalıdır?
Diğer
-Ergojenik yardım nedir?
-Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?
-Kaynaklar
Besin Tamalayıcılar
-Ergojenik yardımcılar veya suplementlerin
kullanım amaçları
-Sporcularda suplementlerin alınması için 10 neden
-Performans uyumlu beslenme arkadaşları
-Amino Asit Ürünleri
-Karbonhidrat- Protein Karışımları
-Vitamin Ürünleri
-Mineral Ürünleri
-L-Karnitin Ürünleri
-Kreatin Ürünleri
-Diyet Ürünleri
-Çikolata Ve Fapjacks Ürünleri
-Spesiyal-Özel ürünler
-Molke Ürünleri
-Weight Gainer